南精誠．不難

很久沒有分享文章了，真的是讓很多人等到草都長的比人還高了...非常抱歉阿!!
真的是忙到一個無法解釋的忙!
既然說到了練背，就必須追溯到我剛開始運動時，偶然被一句話給刺激到，
讓我開始了好好想把背練好這件事，有了某種程度上的積極度!! 一如顧往，
這篇文章一樣是南精誠我個人的身體力行分享罷了，我不是教練，我也沒有打算當教練，
內容應該會有很多被認為根本是不專業、或者說覺得很不合理的地方，但我只是分享自己的過程，
如果真的你(妳)看完會很想『針對』什麼的話，請麻煩直接上一頁，或是關掉視窗就好，感激不盡。
分享是件耗時耗力的事，沒有賺什麼幾百萬~並且部落格廣告收益部份，南精誠都全數拿去做公益~
下面我會先放上一些圖片先讓大家瞭解我的背成長過程，畢竟...我健身也三年超過了...

上面這張是我2017年5月時拍的，從照片中可以看到，那時候還有較嚴重的高低肩和駝背，但這在後期後，竟然都不見了！

我的時間會這麼清楚的原因是，我以前習慣把照片放在line的相簿裡面，而這app的相簿都會仔細紀錄你上傳時的時間點，當時我用三星手機，

但不知道為什麼，我開始用蘋果手機後，發現這個功能竟然不見了!!所以為了找出這些照片，
著實讓我在茫茫相片海裡面，慢慢挖出這些需要的照片，感到眼睛很不給力了，
有了年紀...不得不感嘆還是年輕最好阿XD
這時候想練背是因為，那時候某天，
我有個國中女同學，來找我保養機車(ㄜ..我是在修車的)，
她突然不知道哪根筋不對的跟我說:ㄟ!我覺得你背好弱喔!你不是有在健身?
聽到這句當下，身體彷彿被五雷擊倒、心裡像被鐵達尼號撞到 然後跟它一起沉沒般沉重....
是的!健人的心志就是那麼僕實無華~且脆弱...
其實這真的也沒什麼，但聽到就是感覺很不好阿，然後我就想對自己好好特訓一番，
我使用的方式也確實被認為應該不是最好的、但事實上，我就是進步了，
因為那時候的我，已經有買了一台複合式的框架，我練五休二，不過我星期一到五，每天都練背，
沒錯!我就是每天都練背，當然，很多人的認知和見解，包括我，
都曾經認為這樣會讓受損、破壞的肌肉無法好好得到足夠休息而恢復，
不過，你可曾想過，你每天的訓練效能、效率有多差 多低呢?
更白話一點:你到底知不知道自己每天花時間去練的地方，到底有沒有用??
換個角度來看，如果每天一層一層更推進原本撕裂不到的肌群深處，
然後讓身體雖然一樣每天練同個肌群，卻也一直大大提高身體營養需求，
讓吃進去的蛋白質，有更好的吸收率，
因此而有了更好的肌肉合成，體態也更佳進步，
這一切都是我一直以來的感覺和經驗，對我來說就確實如此。
這也是我健身以來一貫的想法，也一直相信自己這樣做會進步，
當然有人可能會跟我說:如果你不要每天練一樣地方，你會進步更多。   
我其實早就試過了，但我覺得我沒辦法一天只練一個地方，
就能讓我的訓練達到最深層的撕裂，我的文章裡面，
說的都是我做過的過程，我也強調過『這不是唯一和絕對』，
運動還是需要多方嘗試、測試，慢慢找到自己可以一直持續又能進步的方式，
肌肉長大 要自然的就沒有速成法，但有人快有人慢的差別在於 你到底有沒有好好練到位?
如果沒有，真的只是一直在消磨時間，
有個台灣很有名的健身教官等級前輩跟我聊天時說過:如果一個人健身了半年，
變化很小、甚至無感，九成九都是沒有效率的訓練，造成很低的身體吸收率，最後造就不上不下的體態。
這句說的很不好聽，卻非常真實，從台南到台北 做客運、火車、高鐵都可以到，
有人選擇坐客運、有人選擇坐高鐵，慢的車票便宜、快的車票貴，
雖然這樣比喻很籠統，但我只是想讓大家知道，想省時間就進步一定有更好的選擇，
但你究竟要不要付出更多什麼??(當然這邊說的絕對不是金錢，而是真正的努力和犧牲)

那天臉書跳出多年前回顧動態，我以前就長這樣，
但我真的願意付出更多努力(承受很多痠痛)、犧牲其它東西(錢少賺點、手機、電動不玩等等)，
你真的也可以的!!為自己狠心改變一次，
我做得到不是我厲害，而是我想跟你說:你也可以!!真的可以!!
下定決心後，我每天就是練背，我都用超級組，
其中我超級組搭配組合有:
單槓引體向上(寬 窄握)、槓鈴划船、地雷管划船、三頭訓練繩接飛鳥拉向臉(這我真的不知道動作名稱)
大概就這樣，我可能星期一就:
單槓寬握 一組12~15下 ，拉完馬上接槓鈴划船 一組15~20下  前兩個動作連續做完這樣叫一組，
組間休息25~40秒，做4-5組
單槓我不會褂重量在身體上拉，但槓鈴划船我會慢慢加重量上去，通常是一次加五公斤為單位，
加到我一組無法正確做完15下，
我就不會再加，然後再慢慢降五公斤繼續這樣做，整個訓練過程其實很快，大概40~60分鐘就結束。

星期二就:地雷管划船一組15-20下 做完馬上接窄握單槓12-15下，
組間休息25~40秒，做4-5組，重量都是跟上面一樣方式累進和累減，
其它天數就是持續搭配我上述的那些動作組合來訓練。

我確實都這樣練，我的背在一兩星期過後，就有些微進步，
我練完就去喝乳清蛋白、也會吃一些有蛋白質的食物，水煮蛋、雞腿、雞胸、牛肉等，
吃完我洗澡完就乖乖去睡覺了，每天其實都睡的很痠痛，
不過我每天在怎樣，最少也會睡滿7個小時，正常一定都會睡滿8個小時，
睡眠還蠻重要的，沒辦法睡夠，練夠、吃夠我想也沒用...

其實如果有看過我以前文章的人，這張照片一定看過，我這時候的轉變就3-4個月，
我一樣每天做幾乎一樣的東西，伏地挺身、健腹輪，
在家就是伏地挺身、健腹輪，至少都100下，
伏地挺身慢慢增加到至少300下、健腹輪從跪著做100到後來變成站著做100，
當然都是分次做完，不是一次做完，
我想在拿出這張照片的用意是跟大家說:進步絕對會有很大轉變，
沒有只是你用了不夠或不對的方式。
(以上那些東西我都在以前一 一證明過沒有做假，
但現在面對一些質疑，我也都很懶再去證明什麼，信不信隨人)
做伏地挺身沒用?? 我做給你看了~我覺得有用，到現在我依然常常做一百下伏地挺身來當收操。
 

上面這張圖算是我背一個階段性的對比照和成長，在2017/5月初到5月底，
我的背就已經有很明顯的突破和進步，我不會藏步、也不會誇大，
因為是就是、不是就不是，
南精誠喜歡身體力行，做假是我完全不會想做的事!!
在2018年每個月的成長和進步，都在我的照片紀錄中熱血著、活躍著，
我的訓練重量最常用的重量都只有在40~60公斤，
啞鈴我最常用的是4-6-8-10公斤，12.5公斤以上幾乎都沒在使用...不練重會不壯和不進步嗎??
放心，我做給你看了，絕對不會有這種事的。
我喜歡的是分享我的這種熱血給大家，但我卻常常讓人灌上『愛炫耀』的耳語，
但那又如何呢??我何必去在意那些不喜歡我的聲音和人，而忘了那些喜歡我、支持我的人呢!?
這就是我，我不會理會那些聲音，因為我就是喜歡分享這種熱誠，
給跟我在這個健身過程中，常常感到迷惘的人!做就對了，我跟你一樣都是正常人，我們都可以^^


我也是一直長年都保持這樣，有沒有在進步，真的是有，只是真的慢~但時間過很快，也可以說進步就快了。
我很常被問，我都練不重這樣我力量不會很小嗎?體力、肌力好嗎?其實這在我的生活動態中，
都早已給了答案，我參加斯巴達路跑，每個關卡都輕鬆過關、完全感覺沒有任何難度，
在某次6k混合賽中，我完賽名次是第三，我第一次爬的山就是三千公尺以上的山、負重10公斤以上，
我可以暴力上槓、前水平舉，腕力跟一般沒有特別在運動的人稍為較量，
體重多我10~40公斤的人都不是我對手，當然我也是有輸的，只是以比例來說，量級比我高的，
五個我大概輸一個，都是多我體重至少20公斤以上的成年人，
希望大家不要誤會，我絕對不是要炫耀什麼，因為我真的覺得這個沒什麼好炫耀的，
只是當有人有疑問，我總該有一個具體的東西，讓大家知道，
我南精誠真的不是再亂說......所以重量輕，不會無法提升你的肌力、更不會讓你肌肉長不大。
這我可以跟你確定真的不會!
畢竟力量跟肌力是在我的生活和運動中很夠用就好，這是我的需求，
說要三項要加總有幾百公斤...這真的不是我的目標，
我168公分~體重目前都是66~68遊走，我雖然練輕，但蹲推拉~超過體重20公斤都蠻不是問題的。

我以前背就是這麼的弱，並且在我健身這些日子以來，我發現大肌群中，
我的背真的是最弱的，需要用很多時間練，它才會感覺有感受、有進步!!
但越難練更要練，常常幻想自己也能擁有鬼背(擁有很多肉量的背的意思)，
雖然還差得很遠，但至少我有在進步，距離也算是慢慢縮短，
看著鏡子中的自己，就感覺更有希望了。

對了!記得準備個計時器或碼表，手機放遠點，才不會影響你的訓練!
時間休息太長，身體一下就恢復很多力量，感受度就差了..
附近雞排店也是用這個計時器，每次一響老闆娘就會問:雞排要剪嗎?
所以每次運動計時器一響，我就會自己跟自己說:要剪嗎??
雖然很白癡~但算是苦中做樂啦~~哈哈


我做運動，沒有什麼所謂的絕對標準動作，我覺得練起來感受夠深就好，
前提都是不能受傷為主，這也是為什麼我都不會大重量，因為我很怕受傷，一受傷沒辦法好好工作，
那貸款怎麼辦....哈哈，生活要穩固，身體要妥當阿!!圖片是我在刺激上背的某個動作。

在更後面的訓練，我反而也都很注重徒手訓練，單槓是一項很好的刺激動作，
有時候大家有沒有想過一個問題，為什麼常常可以蹲、推、拉1~200公斤至少的人，
結果單槓跟伏地挺身卻做沒幾下??  答案有一種最被廣為流傳和接受，
就是說因為他是練力量的、練健力的，其實這沒有不對，也不是全對，但會這樣的原因大都是，
他的身體忘了他有這種能力，白話一點就是，
身體的協調性和原有的肌群反應都被遺忘了，藉由徒手的訓練，能讓你更有效控制訓練部位，
達到更好的訓練效率，有個健友之前在我的粉絲專頁(南精誠渾身帶gym)裡問說:他都怎樣練，
但怎麼都一年多了沒進步，我跟他說:你何不試試伏地挺身跟單槓呢??
過了幾個月他跟我說:謝謝你精誠，我進步好多，我同事都說我變的壯多了。

如果我知道有10分鐘就能完成的方法，我就不會去用20分鐘的方法，
到了練背後期，超級組我不一定常用，但我很常用連續遞減組，
例如滑輪下拉，25公斤20下 拉完馬上接20公斤20下 再拉完馬上接15公斤20下 這樣叫一組，
遞減組我習慣組間休息至少40秒，至少6-8組，
做完通常會在每個重量在各減重量繼續練個6-8組
問我為什麼組間休息時間那麼長?? 因為很累阿......
一手拉完換另一手，一口接著一口 只溶你口不溶你手~呵

兩隻手一起拉其實也可以，跪著是這樣我感受才會高又強，至於要不要跪，看自己，
每個人都有屬於自己的標準動作^^
(照片器材為 德旺 s109 ，直接打上，大家就不用再問我是什麼了，是不是很貼心?這樣要幫我分享文章嗎^^?)

跪著感受真的比較好，到了後期，我真的覺得如果背要練的更好，
不少款手把都要入手，當然很多人會擔心走冤枉路..
放心，我都幫你走完了(泣)，南精誠覺得哪種手把好用，
私下問我沒關係，我都會跟你分享^^
我也會單純一個動作一個動作練，但組間休息就會更短，
像圖上那個下拉動作，一組我至少會拉20下，最多25~35下都有，
雙手的動作，組間休息時間最多15秒，一個重量至少6-8組，
重量越低時，組數和次數都會越高!
例如:40公斤 一組20下 休息15秒 至少6組
30公斤 一組25下 休息15秒 至少8組
以上都是我用我的方式給你參考，你自己可以任意增或減，
試出你最有感受度的方式，而且重要一點是，可以長期一直的方式。

沒有器材你就練不好強背嗎??
絕對不會的，很多只練單槓的健友，很多都是很猛很大的背，
器材和動作有時候只是一種誘導你想去做這種出發點，
而不是你要有什麼 你才能有什麼，而你沒什麼的時候 你就沒辦法怎麼了，
這樣想絕對不對的喔!!
山不轉路轉、路不轉人轉，心態也是如此，人要有廣大的容許心態，
就離能擁有強大、更好的體態不遠了^^
這器材是我很愛拿來把背推到極度痠痛的東西，
很多人有它但不愛使用它，但我是很愛，但以前空間不允許，
所以無法一直褂著用，但現在可以了!!就只想利用它達到更好的樣子，
希望我能更進步，未來才有東西再跟大家分享，摧落!

這時候的我，看著鏡子中的自己，我想著:希望有天我能更壯!
身上穿的那件背心，我看到照片上麻豆樣子，買來穿上後發現自己是這個樣子...
可我沒有放棄，改天再穿上，拍張對比給大家看看，激勵大家~~也順便給自己打氣。
相信自己，不要輕易放棄，過個一兩年，你舊地重遊，拍一張以前你同樣角度照片，
時間自然會是最公平的審判者，你會瞭解你自己打了幾分給自己。

我覺得拍照會因為充血不充血、角度、燈光，造成不一樣的視覺效果，我一些對比照，
都會盡量找同條件最接近的樣子來對比讓大家看，所以我也不會去調整銳化、對比度等等..
畢竟這樣才有一種更真實的感覺，也才能更有說服力，
但最近我運動地方換了，可能對比也就有了較大角度和光線落差，
體重基本上變化2018-2019沒有很大變化，但成長幅度一樣都是一點點，
真的沒變的，就小腿吧..希望未來我小腿也能更加有進展，
其實每次推出自己的文章，總會有些聲音讓我聽了不太舒服，我也會想，乾脆收筆好了，
但承上面所言，何必為了少數人，影響了自己的熱情，更讓喜愛我的人失望呢!?
別活在別人嘴裡，這才是自己的人生^^

總結:我過往個人覺得有用的訓練經驗
使用超級組中納入徒手訓練，讓我可以有很高感受度、刺激度，
感受度高、強，身體吸收率可能會因此更提高，
例:單槓A 槓鈴划船B 
使用超級組A+B 
A一組12下 做完直接接B
B一組15~20下
AB結束後這樣稱為一組 組間休息時間25秒 至少4-5組，組間休息25-40秒(我個人都20秒左右)
做完一個重量以5公斤為單位加在B上
例:A*12下 接 B+5KG *15-20下 至少4-5組
若做到已經無法正常做完A或B其中之一的12-15下，
往下減重量繼續一直到無法正常做完或是結束訓練。

使用遞減組
例:滑輪下拉 A重量30公斤 B重量25公斤 C重量20公斤
A*20下 馬上接B*20下 馬上接C*20下 這樣稱一組 組間休息40秒 至少6-8組
做完視情況通常把ABC三個重量減少，繼續做個6-8組

使用單動作
重點提示:低重量高次數、低重量超高次數、一個重量6-8組、組間休息時間15秒
重量減少、次數組數增加
例:滑輪下拉(雙手拿一個手把)
40公斤*20下 這樣叫一組 休息15秒 至少6-8組
35公斤*20下 這樣叫一組 休息15秒 至少6-8組
30公斤*25下 這樣叫一組 休息15秒 至少8-10組
25公斤*28下 這樣叫一組 休息15秒 至少8-10組

以上真的只是我個人單純分享而已，
我知道又有人要說，這樣不會很浪費時間嗎?
不會進步才是浪費時間....我是這樣想....其他自己開心就好

如果真的喜歡南精誠文章，歡迎直接幫我分享^^
讓我有更多動力寫更多歷程分享給大家~謝謝大家

點選進入→南精誠渾身帶gym粉專
點選進入→南精誠渾身帶gym-IG